Etikett: sjukgymnast

Träning mot psykisk ohälsa

Fysisk aktivitet har fastställts som en viktig del i förebyggande samt behandling av stress och stressrelaterad ohälsa. Det finns en mängd evidens för att regelbunden fysisk aktivitet kan påverka utvecklingen av flera olika sjukdomar som är kopplade till just livsstil, exempelvis diabetes typ 2 och olika hjärtkärlsjukdomar. Även stressrelaterad psykisk ohälsa som exempelvis psykisk utmattning, depression och ångest kan i många fall behandlas av just fysisk aktivitet. Forskning tyder på att fysisk aktivitet har liknande effekter på hjärnan som antidepressiva mediciner. 

Vi på Agilokliniken möter dagligen patienter med symtom kopplade till stressrelaterad psykisk ohälsa. Vi arbetar ständigt med träning för att behandla olika skador, åkommor och diagnoser och vi vill att det ska vara lika självklart att träna för ett bättre psykisk mående som det är att träna för ett starkare knä, exempelvis. 

Fysiska symptom kopplade till stressrelaterad psykisk ohälsa kan exempelvis vara huvudvärk, spända muskler samt även en ökad inflammationsprocess i kroppen. Vi på Agilokliniken behandlar självklart dessa symtom på plats, men vill trots det poängtera vikten av regelbunden fysisk aktivitet för att behandla och förebygga stressrelaterad psykisk ohälsa.

Agiloklinikens tips för att komma igång med träning: 

  1. Börja lugnt. Ge kroppen tid att anpassa sig till den nya belastningen. 
  2. Skapa en rutin, exempelvis en särskild tid eller veckodag avsatt för just fysisk aktivitet. Vissa personer tycker även om att “logga” detta för att på så sätt känna motivation till att fortsätta träna.
  3. Gör det du tycker är kul. Fysisk aktivitet kommer i så många olika former och utförande. Om du inte tycker om att löpträna, anmäl dig till en danskurs eller varför inte prova på att klättra. Möjligheterna är oändliga och det viktiga är att du gör något du tycker är roligt och mår bra av.
  4. Öka lugnt och försiktigt antalet ­träningspass och intensitet. Dina nya rutiner är här för att stanna så tänk långsiktigt och gå inte in för hårt i början.  

Rekomendationer för Fysisk aktivitet enligt FYSS

  • Alla vuxna rekommenderas att vara fysiskt ­aktiva minst 150 minuter i veckan på måttlig­ ­intensitet (3–7 tillfällen), alternativt 75 minuter i veckan på hög intensitetsnivå (3–5 tillfällen).
  • Det bör vara någon form av konditionsträning som ökar puls och ­­­­­andhämtning.
  • Du kan exempelvis gå en halvtimmeslång rask promenad fem dagar i veckan, eller springa 20–30 minuter tre dagar i veckan.
  • Som komplement ­rekommenderas muskelstärkande träning minst två gånger i veckan, vilket helst ska inkludera ­flertalet av kroppens ­stora muskelgrupper.

Tveka inte på att höra av dig till oss om du önskar hjälp med att skapa ett individanpassat träningsupplägg eller om du är i behov av behandling för symtom kopplat till detta. Vi hjälper dig oavsett!

Lycka till

/ Agilokliniken Hanna Berg Leg.fysioterapeut

 

Riktlinjer och träningstips under graviditet

Innan vi på Agilokliniken skriver ut träningstips för dig som är gravid, så vill vi påminna om att alla graviditeter är olika och den träningsmängd man klarar av under graviditeten kan variera otroligt mycket. Det viktiga är att du som gravid ska lyssna på kroppen och styra typ av aktivitet samt mängd av aktivitet efter vad just du klarar av. Är du trött ska du passa på att vila, har du energi och träningslust så ta tillfället i akt och rör på dig. Vi vill poängtera att det inte finns något rätt eller fel när det kommer till träningsmängd hos gravida, trots det vill vi i detta inlägg ge den träningsmotiverade några få tips på övningar som går att utföra under graviditeten. 

Generellt när det kommer till träning under graviditeten är både konditionsträning och styrketräning passande. Om du inte har varit en “löpare” innan graviditeten är det dock inte läge att börja träna löpning under just dessa 40 veckor. Passa istället på att arbeta med styrkeövningar. 

Vi på Agilokliniken träffar en hel del gravida kvinnor i olika åldrar. Många har frågor kring just vad de får träna och inte får träna. Vi brukar oftast tipsa om att fokusera på övningar som stärker den inre bålmuskulaturen, knipövningar samt övningar som bygger upp och stärker övre rygg och-skuldror, bland annat. Du som är gravid blir bara tyngre och tyngre under graviditeten och för att undvika smärta i rygg, både under graviditeten men även efter graviditeten, är det en bra idé att träna upp inre bål, övre rygg och skuldror. När barnet väl har kommit blir det en hel del bärande och därför är det bra att ha tränat upp just dessa muskler för att få en så hållbar, smärtfri vardag som möjligt när barnet väl är här.

Generella riktlinjer gällande träning under graviditet 

  • Tänk på att nivåerna av hormonet relaxin har ökat i din kropp, detta för att göra din bindväv och leder slappare, detta sker för att kunna förbereda kroppen på en förlossning. När du har en ökad mängd relaxin i kroppen bör du undvika att töja i ytterlägen, detta för att minimera risken att du sträcker dig.
  • Undvik träning och aktivitet som kräver hopp. När du hoppar ökar trycket ner mot bäckenet vilket kan kännas mindre bekvämt för dig som är gravid. Även bäckenet hålls ihop av leder och ligament som hos dig är aningen slappa under graviditeten. Detta gäller även om du som gravid känner ett obehagligt tryck mot bäckenet under löpning. Om denna känsla uppstår är det en bra idé att byta ut löppassen mot promenader.
  • Du bör även undvika att i största möjliga mån pressa ihop magen och mellangärdet, det vill säga, försök att inte böja dig mycket framåt som i exempelvis sit -ups.
  • Från trimester tre bör du undvika att jobba för tungt i exempelvis knäböj. Det du bör undvika är att ”hålla andan” när du tar dig upp från en tung knäböj. Det är inte att rekommendera att öka buktrycket för mycket under just denna fas i graviditeten. Lättare knäböj, där buktrycket inte ökar, är en bra övning.
  • Träning under graviditeten ska inte kännas obehagligt eller läskigt på något vis. Även om du är en mycket van träningsperson bör du inte pressa sig själv till ett stadie som känns obehagligt under graviditeten.
  • Om du drabbas av foglossning bör du inte arbeta med diagonala eller asymmetriska rörelser. Exempelvis bör du undvika träning som kräver långa steg både framåt och åt sidan. Exempel på övningar du inte bör göra är tex utfallssteg framåt eller åt sidan, trappgång, eller övningar där du står på ett ben, exempelvis går upp och ner från en stepbräda. Dessa övningar sätter press på bäckenet och kan skapa ytterligare smärta för dig med foglossning. Om du inte har foglossning är dessa övningar okej att utföra. Har du mer frågor kring just detta, kontakta oss. Vi hjälper dig.

Nu vill vi tipsa dig om övningar du kan göra under graviditeten.

  • Övningar som aktiverar och stärker din övre rygg och skuldror är att rekommendera. Dessa övningar kan du göra både sittande och stående, beroende på hur ansträngande du tycker att det är. Tänk på att aktivera din inre bål även under dessa övningar. 
  • Eftersom du inte bör göra klassiska sit-ups, kan du istället aktivera bål genom att ligga på rygg med böjda knän och pressa ned svanken i golvet. En annan övning som vi rekommenderar är fyrstående aktivering av inre bål, samt fyrstående diagonallyft (obs, inte för dig med foglossning).
  • Om du upplever att du svankar mycket under din graviditet kan det vara skönt att sträcka ut dessa ryggmuskler ibland. Ställ dig på alla fyra och skjut upp din rygg, likt en katt. 
  • Glöm inte dina knipövningar. Dessa bör du göra kontinuerligt, innan graviditet, under graviditet samt efter graviditet. Om har problem med att hitta dessa muskler, samt vill ha vägledning tveka inte på att kontakta någon av våra terapeuter på Agilokliniken.

Slutligen vill vi säga, aktivera dig på det sätt du tycker känns roligt och energigivande. Om du behöver mer hjälp med vad du bör och inte bör göra, samt tips på nya övningar, kontakta oss. Vi hjälper gladeligen till. 

Stort Grattis till graviditeten och njut av vad som komma skall.

/ Hanna Leg.fysioterapeut på Agilokliniken.