Etikett: träningsupplägg

Träning mot psykisk ohälsa

Fysisk aktivitet har fastställts som en viktig del i förebyggande samt behandling av stress och stressrelaterad ohälsa. Det finns en mängd evidens för att regelbunden fysisk aktivitet kan påverka utvecklingen av flera olika sjukdomar som är kopplade till just livsstil, exempelvis diabetes typ 2 och olika hjärtkärlsjukdomar. Även stressrelaterad psykisk ohälsa som exempelvis psykisk utmattning, depression och ångest kan i många fall behandlas av just fysisk aktivitet. Forskning tyder på att fysisk aktivitet har liknande effekter på hjärnan som antidepressiva mediciner. 

Vi på Agilokliniken möter dagligen patienter med symtom kopplade till stressrelaterad psykisk ohälsa. Vi arbetar ständigt med träning för att behandla olika skador, åkommor och diagnoser och vi vill att det ska vara lika självklart att träna för ett bättre psykisk mående som det är att träna för ett starkare knä, exempelvis. 

Fysiska symptom kopplade till stressrelaterad psykisk ohälsa kan exempelvis vara huvudvärk, spända muskler samt även en ökad inflammationsprocess i kroppen. Vi på Agilokliniken behandlar självklart dessa symtom på plats, men vill trots det poängtera vikten av regelbunden fysisk aktivitet för att behandla och förebygga stressrelaterad psykisk ohälsa.

Agiloklinikens tips för att komma igång med träning: 

  1. Börja lugnt. Ge kroppen tid att anpassa sig till den nya belastningen. 
  2. Skapa en rutin, exempelvis en särskild tid eller veckodag avsatt för just fysisk aktivitet. Vissa personer tycker även om att “logga” detta för att på så sätt känna motivation till att fortsätta träna.
  3. Gör det du tycker är kul. Fysisk aktivitet kommer i så många olika former och utförande. Om du inte tycker om att löpträna, anmäl dig till en danskurs eller varför inte prova på att klättra. Möjligheterna är oändliga och det viktiga är att du gör något du tycker är roligt och mår bra av.
  4. Öka lugnt och försiktigt antalet ­träningspass och intensitet. Dina nya rutiner är här för att stanna så tänk långsiktigt och gå inte in för hårt i början.  

Rekomendationer för Fysisk aktivitet enligt FYSS

  • Alla vuxna rekommenderas att vara fysiskt ­aktiva minst 150 minuter i veckan på måttlig­ ­intensitet (3–7 tillfällen), alternativt 75 minuter i veckan på hög intensitetsnivå (3–5 tillfällen).
  • Det bör vara någon form av konditionsträning som ökar puls och ­­­­­andhämtning.
  • Du kan exempelvis gå en halvtimmeslång rask promenad fem dagar i veckan, eller springa 20–30 minuter tre dagar i veckan.
  • Som komplement ­rekommenderas muskelstärkande träning minst två gånger i veckan, vilket helst ska inkludera ­flertalet av kroppens ­stora muskelgrupper.

Tveka inte på att höra av dig till oss om du önskar hjälp med att skapa ett individanpassat träningsupplägg eller om du är i behov av behandling för symtom kopplat till detta. Vi hjälper dig oavsett!

Lycka till

/ Agilokliniken Hanna Berg Leg.fysioterapeut

 

Agilokliniken leder den digitala vården framåt

Att världen står inför en förändring, en digitalisering är ett faktum. Runt omkring oss kan vi läsa om Artificiell intelligens, robotar, självkörande bilar och inte minst läkarbesök på internet. Vi på Agilokliniken har sedan start av kliniken ständigt arbetat för att ligga i framkant när det gäller kunskapsnivå, maskinell utrustning, och nu inte minst, digitalisering inom vården.

Kanske har du redan provat att kontakta vårdpersonal via videobesök, eller så kanske ditt nästa besök hos Agilokliniken blir din första online konsultation? Agilokliniken finns här för att hjälpa dig med dina besvär och frågor kring din diagnos, val av behandling, rehabilitering samt riktlinjer före eller efter operation. 

Vi på Agilokliniken tror på digitalisering och väljer därför att utveckla en videotjänst tillgänglig för alla. För att boka tid hos leg.fysioterapeut via videobesök tryck här, för att läsa mer om denna tjänst tryck här.

Videotjänsten tillåter inte en fullgod undersökning för att säkerställa din diagnos dock kan din sjukdomsberättelse ge en mycket god bild av sannolik diagnos. Under samtalet kommer vi ställa frågor för att på bästa sätt kunna hjälpa dig.

/ Leg.fysioterapeut Hanna Berg

Träningsupplägg inför Vasaloppet 2020

Fotokälla: pinterest

Har du lyckats knipa en plats till Vasaloppet 2020? Grattis! Att få en plats till Vasaloppet kan vara svårt, då många människor är nyfikna på utmaningen.

För att du ska kunna prestera ditt yttersta på Vasaloppet, som går av stapeln den 1 mars 2020, har vi på Agilokliniken skapat ett träningsupplägg. Detta träningsupplägg fokuserar på kondition, balans och styrka och är även lämpligt att följa om man planerar att åka en av de kortare varianterna av Vasaloppet, det vill säga, Kortvasan, Tjejvasan eller Halvvasan. Oavsett vilket lopp du planerar att åka så rekommenderar vi dig att följa våra riktlinjer kring träning för att du ska kunna prestera ditt yttersta men också för att du ska kunna njuta maximalt av utmaningen.

För att klara den 9 mil långa loppet, är det hög tid att börja träna kondition, styrka, balans och teknik. Om du är nybörjare i skidspåret är det självklart viktigt att komma ut i spåret, känna på skidorna samt få en känsla av hur denna sport ter sig. Eftersom Vasaloppet, men även de andra loppen, är milslånga krävs en bra kondition. En bra kondition är avgörande för att orka vara aktiv i många timmar i sträck. Det krävs även en stark bål för att orka staka i uppförsbackar utan att tappa bra teknik. 

Nedan följer förklaringar till de olika träningsformerna du bör utföra inför Vasaloppet 2020. Dessa träningsformer kommer tillsammans bygga upp de träningsupplägg vi rekommenderar dig att utföra inför loppet.

Träningsformer: 

Lågintensiv träning kallas distansträning och har i syfte att förbättra uthålligheten. Under denna träning ska du kunna arbeta med låg puls med under en längre tid, i vissa fall under många timmar. 

Högintensiv träning fokuserar på att träna med hög arbetspuls och gärna komma nära sin maxpuls under en kortare tid, ca en minut till fem minuter. Denna träningsform har i syfte att utveckla hjärtats kapacitet, dvs skapa ett större och starkare hjärta med större slagvolym. 

Styrketräning innebär att bygga muskler, fokus ligger på bålstyrka. Stakning i uppförsbackar är ett bra exempel på styrketräning i detta fall. Du behöver med andra ord inte gå till gymmet och lyfta tungt, utan styrketräning kan absolut blir effektivt under stakträning i skidspåret. Om du inte har möjlighet att utföra stakträning är övningar för inre bål att rekommendera, exempelvis situps, plankan eller mountin climber, sittande rotation, marklyft mm. 

Nedan följer ett exempel på hur du kan lägga upp ditt träningsupplägg inför Vasaloppet 2020. Detta träningsprogram är skapat för 4 träningsdagar i veckan.

VECKA 1. Dag 1: Lågintensivt pass: Konditionsträning 1,30 -2 timmar. Exempelvis löpning, cykling, rullskidor.

Dag 2: Styrka: 30 min med fokus på bål + lågintensivt kondition i 30 minuter 

Dag 3: Lågintensivt pass :Konditionsträning 1 timme. Exempelvis löpning, cykling, rullskidor.

Dag 4: Styrka med fokus på bål 20-30 min + stakträning 30 min

VECKA 2: Dag 1: Högintensivt pass: Löpintervaller eller backträning med stavar. Uppvärmning 15 min + 5 min *6 st. Vila 2-3 min.

Dag 2: Styrka + lågintensivt pass tex löpning, cykling, stakning

Dag 3: Högintensivt pass tex löpintervaller eller backträning med stavar. Uppvärmning 15 min + 5 min *6 st. Vila 2-3 min.

Dag 4: Styrka 45 min med fokus överkropp

VECKA 3:Dag 1: Lågintensivt pass 1,30-2 timmar. Exempelvis löpning, cykling, rullskidor.

Dag 2: Styrka 20 min + lågintensivt pass

Dag 3: Högintensivt pass ex löpintervaller eller backträning med stavar. Uppvärmning 15 min + 5 min *6 st. Vila 2-3 min.

Dag 4: Styrka 45 min

VECKA 4: Dag 1: Högintensivt pass. Ex löpintervaller eller backträning med stavar. Uppvärmning 15 min + 5 min *6 st. Vila 2-3 min.

Dag 2: Styrka 30 min + lågintensivt pass

Dag 3: Lågintensivt pass. Konditionsträning 1 timme. Exempelvis löpning, cykling, rullskidor.

Dag 4: Högintensivt pass ex löpintervaller eller backträning med stavar. Uppvärmning 15 min + 4 min *8 st. Vila 4 min

Vi på Agilokliniken erbjuder även gruppträning för skidåkare. Detta träningspass utgår från Agilokliniken på Rosenlundsgatan varje måndag 18.00 och hålls utav leg.fyioterapeut och tidigare elitskidåkare. För att läsa mer om de den gruppträning vi erbjuder skidåkare trycka här eller kontakta oss här.

Det finns inga genvägar när det kommer till att förbättra kondition och styrka. Ju mer tid du lägger ner på träningen innan loppet, desto behagligare lopp kommer du få uppleva. Fokusera på dig själv, följ detta träningsprogram och sätt upp ett rimligt mål. 

Lycka till!

/ Hanna Berg Leg.fysioterapeut