Hur du rehabiliterar en fotledsdistorsion / fotledsstukning

Kanske har du någon gång stukat foten, men inte vetat hur du skall göra för att återhämta dig? Här visar vi dig hur du ska rehabiliteringsträna!

Fotledsdistorison eller fotledsstukning är en av de vanligaste skadorna hos idrottare och vardagsmotionärer. Fotledsstukningar anses som en “enklare skada”, dock är det mycket viktigt att söka vård och börja med rätt typ av rehabilitering i tid för att minska risken för komplikationer och långvariga konsekvenser.

En fotledsstukning är enkel att känna igen och diagnosen är klinisk. Den typiska anamnesen är smärta, svullnad, rörelseinskränkning och eventuell blödning som medför belastningssvårigheter. Ofta uppstår dessa skador i samband med aktiviteter som kräver snabba riktningsändringar, särskilt på ojämna underlag. 

Hur  du rehabiliterar en fotledsstukning steg för steg:

  1. Akut omhändertagande – Målet är att snabbt minska smärtan och svullnaden samt skydda foten från ytterligare skada. Detta skall göras enligt en metod kallad “PRICE”.

Protection = Undvik ytterligare trauma.

Rest = Avsluta aktiviteter, vila.

Ice = Kylbehandla fotleden i episoder om 10 minuter. 

Compression = Elastisk binda runt fotleden i 1 timme, därefter tryckförband i 1–2 dygn.

Elevation = Högläge i minst 30 minuter och så ofta som möjligt under efterföljande dygn.

2. Rehabilitering. Patienten ska påbörja rörelseträning och belasta foten till smärtgränsen så snart som möjligt efter en fotledsstukning. Att i ett tidigt skede börja mobilisera foten leder till tidigare återgång till aktivitet, mindre smärta och mindre svullnad. 

Neuromuskulär/proprioceptiv träning är effektiv, dvs träning som fokuserar på att förbättra patientens funktionella stabilitet och styrka, posturala kontroll och balans. För idrottare bör denna typ av rehabilitering ingå som en del av den ordinarie uppvärmningen. Flera studier har visat att träning med balansbräda leder till snabbare återhämtning, mindre smärta och bättre fotledsfunktion.

Tejpning och ortos har visats ha en sekundärpreventiv effekt genom att reducera risken för återkommande fotledsstukningar. Ortos rekommenderas efter några dagar då svullnaden har minskat och upp till 1–2 veckor. Det finns däremot inget stöd för att ortos eller tejpning kan användas som primärprevention mot fotledsstukningar, utan det viktiga är att bygga upp fotens styrka och stabilitet.

Exempel på rehabiliteringsupplägg:

Från första dygnet och närmaste 2 veckorna: Cirkulationsträning genom att böja/sträcka och vrida fotleden inåt och utåt. Vrid foten 20 gånger åt varje håll och gör övningen flera gånger per dag.

När foten och smärtan tillåter: Cykla på motionscykel med lätt motstånd. Upp till 15-20 minuter. Öka successivt tid och trampmotstånd. Dock viktigt att inte överbelasta foten så att svullnaden kommer tillbaka. I början av en fotledsstukning kan även 15-20 min vara för mycket. Känn efter vad just din fot klarar av.

Så snart du kan – belasta med din kroppsvikt på foten

Stående övningar:

Tyngdöverföring

  • Flytta kroppstyngden sidledes från fot till fot. Flytta vikten 20 gånger över respektive fot.
  • Stå i gångställning och flytta kroppstyngden växelvis fram över främre foten och bak över bakre foten. Flytta vikten 20 gånger över respektive fot. 

 

Balans

  • Stå på balansplatta på ett ben (målet är 2 minuter)
  • Gör 15 knäböj med ett ben och byt sedan ben.
  • Stå med rakt eller lätt böjt knä på balansplatta och fäll överkroppen framåt, som om du skulle ta ett löpsteg (sprintsteg) 20 gånger.

 

Styrka

  • Tåhävningar- Stå med framfötterna på ett trappsteg och höj upp respektive sänk ner hälarna växelvis 20 gånger. Gå så högt du kan och sänk ned så långt du kan, även om det gör lite ont.

 

Gångövningar

  • Gå med korsande steg: 20 steg framåt och 20 steg bakåt.
  • Gör 20 stycken stående höga knälyft med samtidig armrörelse.

 

Dagliga råd

  • Gå och stå efter vad dina besvär tillåter. Ta gärna dagliga promenader och använd fotledsskydd för att minska risken för att stuka foten igen. Svullnar fotleden har aktiviteterna varit för intensiva. Ta exempelvis fler men kortare promenader.
  • Så snart du kan ska du undvika halta och börja gå så normalt som möjligt för att inte felbelasta andra delar av kroppen.

För att bli 100% återställd för just dina förutsättningar och mål är det viktigt att få ett individuellt utformat träningsprogram.

Boka tid hos Agilokliniken så får du din skada diagnostiserat och bedömd. Hos oss får du även information om skadan, tips och råd på egenvård, samt hemövningar som är lämpliga för just dina besvär.

Ingen ska behöva ha ont i onödan!

/ Agilokliniken

Ultraljudsdiagnostik på Agilokliniken i City och på Södermalm

Detta är Agiloklinikens erfarna och engagerade medarbetare Kristoffer!

Kristoffer arbetar som klinikchef på Norrlandsgatan och är specialiserad inom bland annat ultraljudsdiagnostik.

ULTRALJUDSDIAGNOSTIK är ett bra komplement till klinisk undersökning för att spetsa diagnostiken, få grepp om skadans omfattning samt gör att man kan bevaka läkningsprocessen under behandlingens förlopp mm.

Är du i behov av ultraljudsdiagnostik?- kontakta oss! 🧑🏻‍💻👩🏽‍💻

Ultraljudsdiagnostik finns tillgänglig på kliniken på Södermalm samt på Norrlandsgatan.

Löpning/marathon del 3

Glad onsdag på er! Idag vill jag lyfta ämnet löpstyrka för skadeprevention.

I mitt yrke som leg. fysioterapeut träffar jag ofta många skadade löpare. En anledning som många löpare tror ligger till grund för deras skada är långvarig löpning på asfalterat underlag. Detta är dock inte sant. Ofta uppstår skador som en konsekvens av obalans i styrka och rörlighet, vilket gör att personen i fråga belastar vissa delar av kroppen felaktigt. Som ett exempel, om en person är svag i sätesmuskulaturen blir ofta knäna bli negativt påverkade.
Sätesmusklerna är nämligen de största musklerna i kroppen och arbetar för att stabilisera bäckenet när man springer. Om sätesmusklerna inte är tillräckligt starka kommer andra muskler följaktligen att kompensera för detta, vilket kan bidra med smärta. Att utveckla en god stabilitet och styrka kan leda långt om man vill förebygga skador. Att regelbundet arbeta med styrka för att bli en bättre löpare kan med andra ord vara avgörande sett till dina långsiktiga mål. . Hur ska man då lägga upp ett styrkepass? Jo, jag har valt att skapa ett helkroppspass som inte tar längre tid än 20 minuter att genomföra.
Börja med att värma upp, för att öka rörligheten i höft och rygg.
Utfallssteg med valfri vikt i handen Kissande hunden med band Mountain climber Sneda bäckenlyft Rodd
Tips på mer styrketräning kommer längre fram.
Lycka till/ Hanna

Nu utför vi Antikroppstester mot Corona/Covid-19

Salocor Covid-19 (SARS-CoV-2) IgM/IgG test är ett prov som visar om du har antikroppar mot Covid-19/ Coronavirus.

Det är producerat i Finland och där man nyligen gjort en studie vid Yale University i USA på 1 892 covidpatienter och kontroller som validerade att Salocor håller hög tillförlitlighet.

Testet har 99,7 procents specificitet (hur bra testet är för att se om det är rätt antikropp). Och 94,9 procents sensitivitet (hur bra testet är på att fånga om en person bär på en antikropp).

Det visar om man har bildat antikroppar IgM (de som kommer tidigare i sjukdomen och sedan försvinner) samt IgG (vilket är långtidsminnet för immunförsvaret).

Testet utförs via en droppe blod som vi tar via ett stick i fingret och läser av i ett testkort. Svar får vi inom 15 minuter.

Du skall ha varit symptomfri i minst 2 dagar för att minimera smittspridning och det bör ha gått minst 2-3 veckor efter symptomdebut innan du gör testet för att testet skall ge tillförlitlighet.

Vi har varit i kontakt med Folkhälsomyndigheten och kommer att rapportera in resultaten från de tester vi gör på Agilokliniken. Dock i aggregerad(samlad) form och inte på individnivå.

Är du patient hos oss och redan går på behandling så kan du säga till din terapeut innan behandlingen att du vill göra ett test.

Har du ingen behandlingstid bokad utan endast vill göra ett antikroppstest så kan du boka tid via vår hemsida, ringa till kliniken eller skicka ett email till oss.

Kostnad för testet är 495 kr.

Boka Tid Idag här

Välkomna!

/ Agilokliniken

 

 

 

Påverkar hemmakontoret din ergonomi?

Många söker vård hos oss pågrund av smärta i nacke, rygg och axlar. Denna smärta kan vara ett resultat av en sämre ergonomi. Vi vill hjälpa er bli kvitt smärtan.

Några enkla tips för minskad smärta:

  1. Byt position ofta, variera mellan sittande och stående. Sätt ett alarm för att påminna dig själv att ändra just arbetsposition.
  2. Om du sitter ner, rulla ihop en handduk och lägg den bakom ländryggen. Den ger dig stöd!
  3. Stretcha både bröstmuskler och höftböjaarmuskeln. Dessa påverkas av ett stillasittande arbete och mår bra av att stretchas ut.
  4. Ta dig ut på promenader, både kropp och knopp mår bra av motion och frisk luft.
  5. Om du fortfarande lider av smärta, trots enkla förändringar i vardagen, kontakta oss! Vi hjälper dig.

/ Agilokliniken

Support your Agilo

Hej kära patienter!

Vi brukar inte göra ”utskick” på detta sätt till er men i detta läge när innerstaden är tom på människor och många jobbar hemma så påverkar detta vårt företag väldigt mycket.

Hos oss jobbar endast personal som är symptomfri. Om du själv är frisk men har något besvär i muskler och leder som du lider av så passa på att boka upp en behandling på någon av våra kliniker!

Har du förkylningssymtom eller av andra anledningar inte kan komma in till en klinik så erbjuder vi videokonsultationen. På en videokonsultation kan du fråga om ett besvär du har och vi kan förhoppningsvis ställa en preliminär diagnos. Du kan få rådgivning och kanske hemövningar via ett tränings/rehabiliteringsprogram som vi delar med dig via vår egen app som du kan ladda ner.  (Kan laddas ner där appar finns).

Du kanske har ett friskvårdsbidrag du tänkt utnyttja hos oss under året. Då kan du göra en beställning i din portal och utnyttja behandlingen nu som vanligt eller vid ett senare tillfälle.

Oavsett om du vill boka ett fysiskt besök eller ett videobesök så kan du göra det på vår hemsida. Tryck här för att boka tid.

Hjälp dig själv, så kommer Agilokliniken även finnas kvar efter denna svåra tid!

Bästa hälsningar

Agilokliniken

Drabbats av benhinneinflammation? Lugn vi hjälper dig!

Vi på Agilokliniken möter ofta patienter med smärta kring framsida samt insida av underbenet, ofta kan detta indikera på en benhinneinflammation. Benhinneinflammation är en överbelastningsskada, som exempelvis kan uppstå om man löptränat eller gått mer än vanligt, när träningsbelastningen varit för stor i förhållande till vad benhinnorna klarar av.

Vanliga symtom är att framsida eller innersida av smalbenen känns stela, framförallt under de första stegen efter att man suttit still. Ofta lägger sig denna känsla när man varit aktiv ett tag. I början av detta förlopp gör benhinnorna endast ont efter ansträngning, men om man fortsätter att aktivera benhinnorna i ogynnsamma positioner och situationer kan smärtan även komma att kännas under själva aktiviteten samt efter aktiviteten. På grund av detta, är det viktigt att söka hjälp tidigt i sjukdomsförloppet.

Vi på Agilokliniken hjälper patienter med detta smärttillstånd dagligen och arbetar alltid efter att individanpassa behandling och rehabilitering. Att individanpassa både rehabilitering och behandling är nödvändigt då anledningen till benhinneinflammation kan vara många. Som tidigare nämnt kan detta tillstånd uppstå vid överansträngning av benhinnorna, men vi vill hjälpa patienten förstå varför en överansträngning uppstått.  Vi går alltid till grunden med varför detta tillstånd uppkommit och undersöker därför hela rörelsekedjan hos patienten. Exempelvis vill vi finna orsaken till varför höger benhinna är smärtsam och inte vänster, trots lika många steg i löpspåret, exempelvis. Vi tar reda på varför kroppen inte klarar av att fördela krafterna optimalt, utan istället skapar en överbelastning av tex höger benhinna.

 

Hur blir jag bra från benhinneinflammation?

För att bli kvitt symtomen krävs ofta manuellbehandling av omkringliggande leder, ligament och muskler. Vi ser även att stötvågsbehandling är en mycket effektiv behandlingsform mot just detta tillstånd, i kombination av individanpassad rehabiliteringsträning.

Vi rekommenderar även att du gör dessa förändringar i din träning:

  1. Sänk intensiteten samt minska träningsmängden 
  2. Träna på mjukt underlag
  3. Undvik aktivitetsformer som innebär hårda fotisättningar, tex hopp eller löpning
  4. Använd skor eller inlägg som motverkar pronation

Har du frågor kring detta tillstånd eller önskar du komma i kontakt med leg.fysioterapeut eller leg.naprapat för behandling- kontakta oss här. Vi har även ett stort utbud av skoinlägg som just arbetar för att motverka pronation.

Kontakta oss så hjälper vi dig!

Bildkälla: google

Träning mot psykisk ohälsa

Fysisk aktivitet har fastställts som en viktig del i förebyggande samt behandling av stress och stressrelaterad ohälsa. Det finns en mängd evidens för att regelbunden fysisk aktivitet kan påverka utvecklingen av flera olika sjukdomar som är kopplade till just livsstil, exempelvis diabetes typ 2 och olika hjärtkärlsjukdomar. Även stressrelaterad psykisk ohälsa som exempelvis psykisk utmattning, depression och ångest kan i många fall behandlas av just fysisk aktivitet. Forskning tyder på att fysisk aktivitet har liknande effekter på hjärnan som antidepressiva mediciner. 

Vi på Agilokliniken möter dagligen patienter med symtom kopplade till stressrelaterad psykisk ohälsa. Vi arbetar ständigt med träning för att behandla olika skador, åkommor och diagnoser och vi vill att det ska vara lika självklart att träna för ett bättre psykisk mående som det är att träna för ett starkare knä, exempelvis. 

Fysiska symptom kopplade till stressrelaterad psykisk ohälsa kan exempelvis vara huvudvärk, spända muskler samt även en ökad inflammationsprocess i kroppen. Vi på Agilokliniken behandlar självklart dessa symtom på plats, men vill trots det poängtera vikten av regelbunden fysisk aktivitet för att behandla och förebygga stressrelaterad psykisk ohälsa.

Agiloklinikens tips för att komma igång med träning: 

  1. Börja lugnt. Ge kroppen tid att anpassa sig till den nya belastningen. 
  2. Skapa en rutin, exempelvis en särskild tid eller veckodag avsatt för just fysisk aktivitet. Vissa personer tycker även om att “logga” detta för att på så sätt känna motivation till att fortsätta träna.
  3. Gör det du tycker är kul. Fysisk aktivitet kommer i så många olika former och utförande. Om du inte tycker om att löpträna, anmäl dig till en danskurs eller varför inte prova på att klättra. Möjligheterna är oändliga och det viktiga är att du gör något du tycker är roligt och mår bra av.
  4. Öka lugnt och försiktigt antalet ­träningspass och intensitet. Dina nya rutiner är här för att stanna så tänk långsiktigt och gå inte in för hårt i början.  

Rekomendationer för Fysisk aktivitet enligt FYSS

  • Alla vuxna rekommenderas att vara fysiskt ­aktiva minst 150 minuter i veckan på måttlig­ ­intensitet (3–7 tillfällen), alternativt 75 minuter i veckan på hög intensitetsnivå (3–5 tillfällen).
  • Det bör vara någon form av konditionsträning som ökar puls och ­­­­­andhämtning.
  • Du kan exempelvis gå en halvtimmeslång rask promenad fem dagar i veckan, eller springa 20–30 minuter tre dagar i veckan.
  • Som komplement ­rekommenderas muskelstärkande träning minst två gånger i veckan, vilket helst ska inkludera ­flertalet av kroppens ­stora muskelgrupper.

Tveka inte på att höra av dig till oss om du önskar hjälp med att skapa ett individanpassat träningsupplägg eller om du är i behov av behandling för symtom kopplat till detta. Vi hjälper dig oavsett!

Lycka till

/ Agilokliniken Hanna Berg Leg.fysioterapeut

 

Agilokliniken leder den digitala vården framåt

Att världen står inför en förändring, en digitalisering är ett faktum. Runt omkring oss kan vi läsa om Artificiell intelligens, robotar, självkörande bilar och inte minst läkarbesök på internet. Vi på Agilokliniken har sedan start av kliniken ständigt arbetat för att ligga i framkant när det gäller kunskapsnivå, maskinell utrustning, och nu inte minst, digitalisering inom vården.

Kanske har du redan provat att kontakta vårdpersonal via videobesök, eller så kanske ditt nästa besök hos Agilokliniken blir din första online konsultation? Agilokliniken finns här för att hjälpa dig med dina besvär och frågor kring din diagnos, val av behandling, rehabilitering samt riktlinjer före eller efter operation. 

Vi på Agilokliniken tror på digitalisering och väljer därför att utveckla en videotjänst tillgänglig för alla. För att boka tid hos leg.fysioterapeut via videobesök tryck här, för att läsa mer om denna tjänst tryck här.

Videotjänsten tillåter inte en fullgod undersökning för att säkerställa din diagnos dock kan din sjukdomsberättelse ge en mycket god bild av sannolik diagnos. Under samtalet kommer vi ställa frågor för att på bästa sätt kunna hjälpa dig.

/ Leg.fysioterapeut Hanna Berg

Träna bort din ryggsmärta med hjälp av Agilokliniken

Många av de patienter som besöker oss på Agilokliniken söker vård för smärtsamma ryggar, stela axlar och ibland även spänningshuvudvärk. I många fall är smärtan orsakad av dålig ergonomi samt brist på rörelse på under arbetsdagen. Många av de patienter som besöker oss på Agilokliniken arbetar mycket och många har även ett stillasittande arbete, där en bra ergonomi och regelbunden träning inte är prioriterat. Detta tycker vi är mycket synd. 

I de bästa av världar så får kroppen en stor variation av rörelse under dagen, en blandning mellan att sitta och stå. Våra kroppar är inte skapta för att vara stilla flera timmar i sträck. Kroppen kräver rörelse och för att bli kvitt smärtan måste vi därför röra på oss, regelbundet. Därför är små korta träningspauser samt en bra ergonomi grunden för att undvika smärta.

Vi på Agilokliniken vill tipsa dig, med just ett stillasittande arbete, att utföra dessa övningar under arbetsdagen. Dessa övningar tar inte mer än 2-3 minuter att utföra åt gången och vi rekommenderar dig att utföra dem ca 2-3 gånger om dagen.

Prova dessa övningar varje dag i minst 2 veckor och utvärdera effekten därefter. Behöver du hjälp med att förstå dessa övningar, önskar du ett individualiserat rörelseprogram som är utformat efter just dig – kontakta oss. Vi är specialister på att bota just ryggsmärta, nacksmärta, stela axlar samt huvudvärk. Ingen ska ha ont i onödan.

/ Hanna Berg Leg.Fysioterapeut