Kanske har du någon gång stukat foten, men inte vetat hur du skall göra för att återhämta dig? Här visar vi dig hur du ska rehabiliteringsträna!
Fotledsdistorison eller fotledsstukning är en av de vanligaste skadorna hos idrottare och vardagsmotionärer. Fotledsstukningar anses som en “enklare skada”, dock är det mycket viktigt att söka vård och börja med rätt typ av rehabilitering i tid för att minska risken för komplikationer och långvariga konsekvenser.
En fotledsstukning är enkel att känna igen och diagnosen är klinisk. Den typiska anamnesen är smärta, svullnad, rörelseinskränkning och eventuell blödning som medför belastningssvårigheter. Ofta uppstår dessa skador i samband med aktiviteter som kräver snabba riktningsändringar, särskilt på ojämna underlag.
Hur du rehabiliterar en fotledsstukning steg för steg:
- Akut omhändertagande – Målet är att snabbt minska smärtan och svullnaden samt skydda foten från ytterligare skada. Detta skall göras enligt en metod kallad “PRICE”.
Protection = Undvik ytterligare trauma.
Rest = Avsluta aktiviteter, vila.
Ice = Kylbehandla fotleden i episoder om 10 minuter.
Compression = Elastisk binda runt fotleden i 1 timme, därefter tryckförband i 1–2 dygn.
Elevation = Högläge i minst 30 minuter och så ofta som möjligt under efterföljande dygn.
2. Rehabilitering. Patienten ska påbörja rörelseträning och belasta foten till smärtgränsen så snart som möjligt efter en fotledsstukning. Att i ett tidigt skede börja mobilisera foten leder till tidigare återgång till aktivitet, mindre smärta och mindre svullnad.
Neuromuskulär/proprioceptiv träning är effektiv, dvs träning som fokuserar på att förbättra patientens funktionella stabilitet och styrka, posturala kontroll och balans. För idrottare bör denna typ av rehabilitering ingå som en del av den ordinarie uppvärmningen. Flera studier har visat att träning med balansbräda leder till snabbare återhämtning, mindre smärta och bättre fotledsfunktion.
Tejpning och ortos har visats ha en sekundärpreventiv effekt genom att reducera risken för återkommande fotledsstukningar. Ortos rekommenderas efter några dagar då svullnaden har minskat och upp till 1–2 veckor. Det finns däremot inget stöd för att ortos eller tejpning kan användas som primärprevention mot fotledsstukningar, utan det viktiga är att bygga upp fotens styrka och stabilitet.
Exempel på rehabiliteringsupplägg:
Från första dygnet och närmaste 2 veckorna: Cirkulationsträning genom att böja/sträcka och vrida fotleden inåt och utåt. Vrid foten 20 gånger åt varje håll och gör övningen flera gånger per dag.
När foten och smärtan tillåter: Cykla på motionscykel med lätt motstånd. Upp till 15-20 minuter. Öka successivt tid och trampmotstånd. Dock viktigt att inte överbelasta foten så att svullnaden kommer tillbaka. I början av en fotledsstukning kan även 15-20 min vara för mycket. Känn efter vad just din fot klarar av.
Så snart du kan – belasta med din kroppsvikt på foten
Stående övningar:
Tyngdöverföring
- Flytta kroppstyngden sidledes från fot till fot. Flytta vikten 20 gånger över respektive fot.
- Stå i gångställning och flytta kroppstyngden växelvis fram över främre foten och bak över bakre foten. Flytta vikten 20 gånger över respektive fot.
Balans
- Stå på balansplatta på ett ben (målet är 2 minuter)
- Gör 15 knäböj med ett ben och byt sedan ben.
- Stå med rakt eller lätt böjt knä på balansplatta och fäll överkroppen framåt, som om du skulle ta ett löpsteg (sprintsteg) 20 gånger.
Styrka
- Tåhävningar- Stå med framfötterna på ett trappsteg och höj upp respektive sänk ner hälarna växelvis 20 gånger. Gå så högt du kan och sänk ned så långt du kan, även om det gör lite ont.
Gångövningar
- Gå med korsande steg: 20 steg framåt och 20 steg bakåt.
- Gör 20 stycken stående höga knälyft med samtidig armrörelse.
Dagliga råd
- Gå och stå efter vad dina besvär tillåter. Ta gärna dagliga promenader och använd fotledsskydd för att minska risken för att stuka foten igen. Svullnar fotleden har aktiviteterna varit för intensiva. Ta exempelvis fler men kortare promenader.
- Så snart du kan ska du undvika halta och börja gå så normalt som möjligt för att inte felbelasta andra delar av kroppen.
För att bli 100% återställd för just dina förutsättningar och mål är det viktigt att få ett individuellt utformat träningsprogram.
Boka tid hos Agilokliniken så får du din skada diagnostiserat och bedömd. Hos oss får du även information om skadan, tips och råd på egenvård, samt hemövningar som är lämpliga för just dina besvär.
Ingen ska behöva ha ont i onödan!
/ Agilokliniken
