En av de svåraste sakerna med att bli skadad, är att veta när och hur man bör återgå till aktivitet, och i detta fall löpning. Det är svårt att veta hur mycket man kan springa utan att göra skadan värre. Det finns tyvärr inte ett enkelt svar på detta, utan rehabiliteringsfasen och återgången till löpning måste individanpassas.
Vi kommer i detta inlägg ge er lite generella tips och trixs kring detta, hur ni kan tänka kring smärta, vila samt hur ni bör lägga upp rehabiliteringsfasen/återgången.
Vilken struktur är skadad?
Först bör man utreda vilken struktur som är skadad. Alla strukturer reagerar såklart olika på löpning och därför kan återgången/rehabiliteringsfasen se olika ut. Diagnoser som exempelvis stressfrakturer, benhinneinflammation, akuta senskador, löparknä samt plantarfasciit (hälsporre) reagerar inte positivt på löpning under rehabperioden. Vid dessa skador är det helt enkelt bättre att helt avstå från löpning under en kort period. Dock vill vi poängtera att bara för att man tar “helvila” från löpningen, betyder det inte att man ska vila från allt. Vi rekommenderar att man upprätthåller sin kondition med alternativ träning, som exempelvis cykel, crosstrainer, rodd, stakmaskin eller simning. Dock ska dessa aktiviteter naturligtvis också vara smärtfria. Hur länge den perioden varar är individuellt.
Hur smärtsam är strukturen?
Hur smärtan framkommer i vardagen kan ge oss en indikation på hur den skadade strukturen mår. Om man har smärta i dagliga livet, exempelvis morgonsmärta, smärta vid promenader, smärta vid trappgång osv, indikerar att strukturer inte är redo att börja springa igen.
Hur mycket löpning tål din struktur?
Detta måste utredas genom olika test hos ex leg.fysioterapeut eller leg.naprapat. Hur långt du kan springa utan att få ont är avgörande för hur du bör återuppta löpningen. En annan faktor att beakta är om det är en akut smärta eller om det är en överansträngning som uppstått över tid, dvs hur länge har du haft smärta. En akut skada tål inte lika mycket belastning. Om uppehållet från löpningen har varit lång, kan det in början vara befogat att variera gång och löpning. Det som ska prioriteras när löpningen återupptas är att öka distansen successivt. Ett generellt råd är att öka ca 10 % av den totala veckomängden.
Reaktion på löpning?
Det är inte bara smärta under löpning man ska vara observant på. Det förrädiska med vissa skador är att det kan kännas relativt smärtfritt under löpning men att reaktionen kommer efter aktivitet. Därför är det viktigt att uppskatta upplevd smärta precis efter löpning samt under 24 timmar efter löpning. Om det blir en ökad smärta ska den lägga sig under de nästkommande 24 timmarna. Det gäller att hitta en optimal distans eller tid där minimal eller ingen smärta upplevs under löpning och 24 timmar efter löpning. Det är även viktigt att andra typer av symptom inte uppstår, som exempelvis svullnad.
Målsättningen med löpning?
Hur viktigt är det att komma tillbaka så fort som möjligt? Det beror naturligtvis på vad man har som målsättning. Vill man klara ett marathon under 3 timmar på 8 veckor, då måste man ta lite risker. Men är det värt det? Dessa frågor är viktigt att man ställer till sig själv. Det är skillnad på en person som springer för att att man tycker att det är kul eller för hälsans skull, mot en person som har det som yrke. En motionär behöver inte ha lika bråttom tillbaka till löpningen som en elitlöpare har. Det vanligaste misstaget många gör är att börja springa för hårt och för mycket, för tidigt. Det tar tyvärr ibland lång tid att komma tillbaka till samma mängd löpning som innan skadan.
Slutord
Om man har som målsättning att komma tillbaka till löpningen, är vår rekommendation att uppsöka hjälp, både med att behandla/rehabilitera skadan samt hur du bör lägga upp återgången till löpning. Tyvärr finns det inga facit på detta, utan återgång till löpning efter skada måste individanpassas. Hos oss på Agilokliniken finns det tester/hjälpmedel som kan visa om strukturen är redo för löpning igen eller inte.
Lycka till/
Leg.naprapat Gabriella Reiner & Leg.fysioterapeut Hanna Berg
