Återgång till löpning efter skada

En av de svåraste sakerna med att bli skadad, är att veta när och hur man bör återgå till aktivitet, och i detta fall löpning. Det är svårt att veta hur mycket man kan springa utan att göra skadan värre. Det finns tyvärr inte ett enkelt svar på detta, utan rehabiliteringsfasen och återgången till löpning måste individanpassas. 

Vi kommer i detta inlägg ge er lite generella tips och trixs kring detta, hur ni kan tänka kring smärta, vila samt hur ni bör lägga upp rehabiliteringsfasen/återgången.

Vilken struktur är skadad?

Först bör man utreda vilken struktur som är skadad. Alla strukturer reagerar såklart olika på löpning och därför kan återgången/rehabiliteringsfasen se olika ut. Diagnoser som exempelvis stressfrakturer, benhinneinflammation, akuta senskador, löparknä samt plantarfasciit (hälsporre) reagerar inte positivt på löpning under rehabperioden. Vid dessa skador är det helt enkelt bättre att helt avstå från löpning under en kort period. Dock vill vi poängtera att bara för att man tar “helvila” från löpningen, betyder det inte att man ska vila från allt. Vi rekommenderar att man upprätthåller sin kondition med alternativ träning, som exempelvis cykel, crosstrainer, rodd, stakmaskin eller simning. Dock ska dessa aktiviteter naturligtvis också vara smärtfria. Hur länge den perioden varar är individuellt.

Hur smärtsam är strukturen?

Hur smärtan framkommer  i vardagen kan ge oss en indikation på hur den skadade strukturen mår. Om man har smärta i dagliga livet, exempelvis morgonsmärta, smärta vid promenader, smärta vid trappgång osv, indikerar att strukturer inte är redo att börja springa igen. 

Hur mycket löpning tål din struktur?

Detta måste utredas genom olika test hos ex leg.fysioterapeut eller leg.naprapat. Hur långt du kan springa utan att få ont är avgörande för hur du bör återuppta löpningen. En annan faktor att beakta är om det är en akut smärta eller om det är en överansträngning som uppstått över tid, dvs hur länge har du haft smärta. En akut skada tål inte lika mycket belastning. Om uppehållet från löpningen har varit lång, kan det in början vara befogat att variera gång och löpning. Det som ska prioriteras när löpningen återupptas är att öka distansen successivt. Ett generellt råd är att öka ca 10 % av den totala veckomängden. 

Reaktion på löpning?

Det är inte bara smärta under löpning man ska vara observant på. Det förrädiska  med vissa skador är att det kan kännas relativt smärtfritt under löpning men att reaktionen kommer efter aktivitet. Därför är det viktigt att uppskatta upplevd smärta precis efter löpning samt under 24 timmar efter löpning. Om det blir en ökad smärta ska den lägga sig under de nästkommande 24 timmarna. Det gäller att hitta en optimal distans eller tid där minimal eller ingen smärta upplevs under löpning och 24 timmar efter löpning. Det är även viktigt att andra typer av symptom inte uppstår, som exempelvis svullnad. 

Målsättningen med löpning?

Hur viktigt är det att komma tillbaka så fort som möjligt? Det beror naturligtvis på vad man har som målsättning. Vill man klara ett marathon under 3 timmar på 8 veckor, då måste man ta lite risker. Men är det värt det? Dessa frågor är viktigt att man ställer till sig själv. Det är skillnad på en person som springer för att att man tycker att det är kul eller för hälsans skull, mot en person som har det som yrke. En motionär behöver inte ha lika bråttom tillbaka till löpningen som en elitlöpare har. Det vanligaste misstaget många gör är att börja springa för hårt och för mycket, för tidigt. Det tar tyvärr ibland lång tid att komma tillbaka till samma mängd löpning som innan skadan. 

Slutord

Om man har som målsättning att komma tillbaka till löpningen, är vår rekommendation att uppsöka hjälp, både med att behandla/rehabilitera skadan samt hur du bör lägga upp återgången till löpning. Tyvärr finns det inga facit på detta, utan återgång till löpning efter skada  måste individanpassas. Hos oss på Agilokliniken finns det tester/hjälpmedel som kan visa om strukturen är redo för löpning igen eller inte.

 

Lycka till/

Leg.naprapat Gabriella Reiner & Leg.fysioterapeut Hanna Berg

Droppteknik- skonsam och mycket effektiv

Detta Är Ola, Agiloklinikens egna expert inom droppteknik.

Thompson Drop Technique” är en kiropraktiskt, diagnostiserings och behandlingsteknik som har blivit mycket populär runt om i världen och framförallt hos våra patienter här på Agilokliniken. Anledningen till att tekniken är så uppskattad är för att behandlingen är skonsam men extremt effektiv. Med hjälp av den så kallade dropplattan kan man öka hastigheten och dra ner på kraften i en manipulationen, men ändå få en tillräcklig impuls i leden. Med andra ord är dropptekniken en skonsam men mycket effektiv behandlingsmetod. Denna behandlingsmetod lämpar sig framförallt för nacke, rygg, axlar, höfter, knän och fötter. Mer info om denna populära behandlingsmetod kommer inom kort.

Utöver sitt brinnande intresse för droppteknik är Ola utbildad inom OMT, McKenzie och idrottsmedecin. Han utför även avancerade rörelseanalyser av kroppens leder med hjälp av 1080 Map (Movement assesment profile).

Ola arbetar även som regionchef på Agilokliniken och för att träffa honom bokar ni tid på Norrlandsgatan tel: 08376613

Hur du rehabiliterar en fotledsdistorsion / fotledsstukning

Kanske har du någon gång stukat foten, men inte vetat hur du skall göra för att återhämta dig? Här visar vi dig hur du ska rehabiliteringsträna!

Fotledsdistorison eller fotledsstukning är en av de vanligaste skadorna hos idrottare och vardagsmotionärer. Fotledsstukningar anses som en “enklare skada”, dock är det mycket viktigt att söka vård och börja med rätt typ av rehabilitering i tid för att minska risken för komplikationer och långvariga konsekvenser.

En fotledsstukning är enkel att känna igen och diagnosen är klinisk. Den typiska anamnesen är smärta, svullnad, rörelseinskränkning och eventuell blödning som medför belastningssvårigheter. Ofta uppstår dessa skador i samband med aktiviteter som kräver snabba riktningsändringar, särskilt på ojämna underlag. 

Hur  du rehabiliterar en fotledsstukning steg för steg:

  1. Akut omhändertagande – Målet är att snabbt minska smärtan och svullnaden samt skydda foten från ytterligare skada. Detta skall göras enligt en metod kallad “PRICE”.

Protection = Undvik ytterligare trauma.

Rest = Avsluta aktiviteter, vila.

Ice = Kylbehandla fotleden i episoder om 10 minuter. 

Compression = Elastisk binda runt fotleden i 1 timme, därefter tryckförband i 1–2 dygn.

Elevation = Högläge i minst 30 minuter och så ofta som möjligt under efterföljande dygn.

2. Rehabilitering. Patienten ska påbörja rörelseträning och belasta foten till smärtgränsen så snart som möjligt efter en fotledsstukning. Att i ett tidigt skede börja mobilisera foten leder till tidigare återgång till aktivitet, mindre smärta och mindre svullnad. 

Neuromuskulär/proprioceptiv träning är effektiv, dvs träning som fokuserar på att förbättra patientens funktionella stabilitet och styrka, posturala kontroll och balans. För idrottare bör denna typ av rehabilitering ingå som en del av den ordinarie uppvärmningen. Flera studier har visat att träning med balansbräda leder till snabbare återhämtning, mindre smärta och bättre fotledsfunktion.

Tejpning och ortos har visats ha en sekundärpreventiv effekt genom att reducera risken för återkommande fotledsstukningar. Ortos rekommenderas efter några dagar då svullnaden har minskat och upp till 1–2 veckor. Det finns däremot inget stöd för att ortos eller tejpning kan användas som primärprevention mot fotledsstukningar, utan det viktiga är att bygga upp fotens styrka och stabilitet.

Exempel på rehabiliteringsupplägg:

Från första dygnet och närmaste 2 veckorna: Cirkulationsträning genom att böja/sträcka och vrida fotleden inåt och utåt. Vrid foten 20 gånger åt varje håll och gör övningen flera gånger per dag.

När foten och smärtan tillåter: Cykla på motionscykel med lätt motstånd. Upp till 15-20 minuter. Öka successivt tid och trampmotstånd. Dock viktigt att inte överbelasta foten så att svullnaden kommer tillbaka. I början av en fotledsstukning kan även 15-20 min vara för mycket. Känn efter vad just din fot klarar av.

Så snart du kan – belasta med din kroppsvikt på foten

Stående övningar:

Tyngdöverföring

  • Flytta kroppstyngden sidledes från fot till fot. Flytta vikten 20 gånger över respektive fot.
  • Stå i gångställning och flytta kroppstyngden växelvis fram över främre foten och bak över bakre foten. Flytta vikten 20 gånger över respektive fot. 

 

Balans

  • Stå på balansplatta på ett ben (målet är 2 minuter)
  • Gör 15 knäböj med ett ben och byt sedan ben.
  • Stå med rakt eller lätt böjt knä på balansplatta och fäll överkroppen framåt, som om du skulle ta ett löpsteg (sprintsteg) 20 gånger.

 

Styrka

  • Tåhävningar- Stå med framfötterna på ett trappsteg och höj upp respektive sänk ner hälarna växelvis 20 gånger. Gå så högt du kan och sänk ned så långt du kan, även om det gör lite ont.

 

Gångövningar

  • Gå med korsande steg: 20 steg framåt och 20 steg bakåt.
  • Gör 20 stycken stående höga knälyft med samtidig armrörelse.

 

Dagliga råd

  • Gå och stå efter vad dina besvär tillåter. Ta gärna dagliga promenader och använd fotledsskydd för att minska risken för att stuka foten igen. Svullnar fotleden har aktiviteterna varit för intensiva. Ta exempelvis fler men kortare promenader.
  • Så snart du kan ska du undvika halta och börja gå så normalt som möjligt för att inte felbelasta andra delar av kroppen.

För att bli 100% återställd för just dina förutsättningar och mål är det viktigt att få ett individuellt utformat träningsprogram.

Boka tid hos Agilokliniken så får du din skada diagnostiserat och bedömd. Hos oss får du även information om skadan, tips och råd på egenvård, samt hemövningar som är lämpliga för just dina besvär.

Ingen ska behöva ha ont i onödan!

/ Agilokliniken

Ultraljudsdiagnostik på Agilokliniken i City och på Södermalm

Detta är Agiloklinikens erfarna och engagerade medarbetare Kristoffer!

Kristoffer arbetar som klinikchef på Norrlandsgatan och är specialiserad inom bland annat ultraljudsdiagnostik.

ULTRALJUDSDIAGNOSTIK är ett bra komplement till klinisk undersökning för att spetsa diagnostiken, få grepp om skadans omfattning samt gör att man kan bevaka läkningsprocessen under behandlingens förlopp mm.

Är du i behov av ultraljudsdiagnostik?- kontakta oss! 🧑🏻‍💻👩🏽‍💻

Ultraljudsdiagnostik finns tillgänglig på kliniken på Södermalm samt på Norrlandsgatan.

Drabbats av benhinneinflammation? Lugn vi hjälper dig!

Vi på Agilokliniken möter ofta patienter med smärta kring framsida samt insida av underbenet, ofta kan detta indikera på en benhinneinflammation. Benhinneinflammation är en överbelastningsskada, som exempelvis kan uppstå om man löptränat eller gått mer än vanligt, när träningsbelastningen varit för stor i förhållande till vad benhinnorna klarar av.

Vanliga symtom är att framsida eller innersida av smalbenen känns stela, framförallt under de första stegen efter att man suttit still. Ofta lägger sig denna känsla när man varit aktiv ett tag. I början av detta förlopp gör benhinnorna endast ont efter ansträngning, men om man fortsätter att aktivera benhinnorna i ogynnsamma positioner och situationer kan smärtan även komma att kännas under själva aktiviteten samt efter aktiviteten. På grund av detta, är det viktigt att söka hjälp tidigt i sjukdomsförloppet.

Vi på Agilokliniken hjälper patienter med detta smärttillstånd dagligen och arbetar alltid efter att individanpassa behandling och rehabilitering. Att individanpassa både rehabilitering och behandling är nödvändigt då anledningen till benhinneinflammation kan vara många. Som tidigare nämnt kan detta tillstånd uppstå vid överansträngning av benhinnorna, men vi vill hjälpa patienten förstå varför en överansträngning uppstått.  Vi går alltid till grunden med varför detta tillstånd uppkommit och undersöker därför hela rörelsekedjan hos patienten. Exempelvis vill vi finna orsaken till varför höger benhinna är smärtsam och inte vänster, trots lika många steg i löpspåret, exempelvis. Vi tar reda på varför kroppen inte klarar av att fördela krafterna optimalt, utan istället skapar en överbelastning av tex höger benhinna.

 

Hur blir jag bra från benhinneinflammation?

För att bli kvitt symtomen krävs ofta manuellbehandling av omkringliggande leder, ligament och muskler. Vi ser även att stötvågsbehandling är en mycket effektiv behandlingsform mot just detta tillstånd, i kombination av individanpassad rehabiliteringsträning.

Vi rekommenderar även att du gör dessa förändringar i din träning:

  1. Sänk intensiteten samt minska träningsmängden 
  2. Träna på mjukt underlag
  3. Undvik aktivitetsformer som innebär hårda fotisättningar, tex hopp eller löpning
  4. Använd skor eller inlägg som motverkar pronation

Har du frågor kring detta tillstånd eller önskar du komma i kontakt med leg.fysioterapeut eller leg.naprapat för behandling- kontakta oss här. Vi har även ett stort utbud av skoinlägg som just arbetar för att motverka pronation.

Kontakta oss så hjälper vi dig!

Bildkälla: google

Smärta i hälsena? Agilokliniken gör dig smärtfri!

Har du upplevt smärta i hälsenan, kan du ha drabbats av en hälseneinflammation eller med annan beteckning, akillestendinit eller hälsenetendinos.  Lugn, Agilokliniken hjälper dig bli smärtfri!

Hälsenan, även kallad akillessenan, är en av kroppens starkaste senor och binder samman vadmuskeln med hälbenet. Trots att hälsenan anses vara en av kroppens starkaste senor kan den, efter till exempel en överansträngning eller trauma, bli mycket retad och i vissa fall även gå av, även kallat hälseneruptur.

En inflammerad hälsena ,svarar positivt på behandling av exempelvis stötvåg, rehabiliteringsträning och viss manuell behandling. Om du får smärta i hälsenan är det därför till fördel att så snabbt som möjligt undersöka problemet samt sätta igång med behandling och rehabilitering av den inflammerade hälsenan. En skada på hälsenan kan se väldigt olika ut och därför bör rehabiliteringsupplägget alltid individanpassas. Om hälsenan gått av finns även operation som behandlingsalternativ.

Om smärtan kommer plötsligt efter ansträngning bör egenbehandling undvikas tills dess att hälsenan undersökts av leg. fysioterapeut eller leg. naprapat hos Agilokliniken Stockholm, boka tid här. Tills du träffat en terapeut som fastställt diagnosen bör du undvika att hoppa, löpträna samt bör inte utföra accelererande eller explosiva rörelser.  Använd skor med bra stötdämpning och undvik långa promenader på ojämn mark.

Kontakta oss så hjälper vi dig bli fri från smärta!

 

/ Hanna Leg.fysioterapeut

Smärta under häl? Vi behandlar din hälsporre!

Många av oss har någon gång upplevt smärta under hälen. Smärtan under hälen kan bero på många olika anledningar och drabbar unga som äldre, män som kvinnor, träningsentusiaster eller dem som är mindre aktiva. Om du är osäker på vad det är som gör ont under hälen rekommenderar vi att du besöker en av våra kliniker för diagnostisering och behandling. Boka tid här.

Smärta under hälen kan med andra ord bero på många olika anledningar och därför finns det flertalet diagnoser. En av de vanligaste diagnoserna är hälsporre, eller plantar fasciit.  Vid en hälsporre sitter smärtan under hälen och kan ibland även sträcka sig ut under hålfoten, längs med plantar fascian. Hälsporre kommer av en inflammation eller irritation i ett muskelfäste under foten. Den så kallade tendinosen kan komma från överansträngning av foten tillexempel om man börjat vara mer aktiv, ändrat skor eller i vissa fall om patientens fotvalv sjunkit och därför skapar ett ökat drag i muskelfästet. När muskelfästet blir irriterat kan en kalkutfällning i muskelfästet mot hälbenet uppstå. Smärtan är ofta som värst vid belastning av foten eller vid de första stegen på morgonen.  En hälsporre samt även plantar fasciit går att behandla på flertalet sätt.

Vi på Agilokliniken behandlar en hälsporre och plantar fasciit med hjälp av stötvågsbehandling, manuelterapi, rehabiliteringsträning och tejpning. Denna behandling kan både utföras av leg. fysioterapeut, leg. naprapat och kiropraktor på Agilokliniken Stockholm. Ibland är även patienterna i behov av ett stödjande inlägg, eller andra hjälpmedel som kan avlasta smärta under häl, vilket vi självklart också är behjälpliga med i så fall. 

Till oss kan du komma som privatperson eller med försäkringsbolag. Om du kommer som privatperson är pris för undersökning och behandling 720 kronor.

Läs gärna expressens intervju med en av Agiloklinikens naprapater Patrik Sundström.

 

Om du upplever smärta under häl, tveka inte på att höra av dig till oss. Ingen ska behöva ha ont i onödan!